Nytt schema !!

Har precis fått mitt nya träningsschema, det sträcker sig 3 veckor och nu börjar det bli allvar.

För längesen skrev jag nåt i stil med att träningen kändes enkel, jag fick genast höra att jag skulle få äta upp de, jag sitter just i denna stund och småtuggar på de inlägget.

Jag älskar all ökning, det är bevis på att jag gör rätt och att jag blir både snabbare och uthålligare. Bara en sån sak att jag sprang 2 mil i 5:43 tempo är ju ett enormt bevis på att jag gör rätt. Tempot på mina intervallpass har också ökat ordentligt.

Men som sagt, nu börjar det på allvar och de tre kommande veckorna så ökar både längden och tempot avsevärt, jag ser verkligen fram emot det. Det kommer bli tufft och först o främst är det dessa tre veckor som gäller, men jag har också fått en liten försmak av vad som komma skall.

Återkommer givetvis med vad som kommer framöver, men jag kan säga att den framtida träningen får nästan denna veckan att framstå som semester.


När man vaknar till det här så känns det faktiskt ganska lätt att ge sig ut och springa !!

20 km !!

Idag har jag slagit distansrekord, 20 km i solen på Visingsö. Ska erkänna att jag var lite nervös över ur benen skulle kännas, sist när jag var ute i 18 km så var det riktigt tungt sista biten. Idag var det helt annorlunda, jag var seg i benen men absolut inte som på förra långpasset.  Mycket har jag nog min coach Susanne att tacka, det är så mycket lättare att vara ute o springa med någon annan, särskilt om den man springer med är bättre tränad. Det slutliga tiden blev 1:54:20 vilket innebär 5:43 tempo och det är jag riktigt nöjd med.

Återstår att se hur benen känns imorgon när det är dax för 4 timmar spinning, men det ska nog inte vara några problem. Ser verkligen fram emot Spin Of Hope imorgon, 07:00 hoppar jag upp på cykeln för att köra första passet. Efter det blir det hem och tokladda inför eftermiddagens 3 timmarspass.

Blir nog en trevlig heldag i spinningsalen till förmån för barncancerfonden.

18 km

Har varit ute på en 18 kilometersrunda här på ön idag. Det är svårt att hitta rundor som passar här ute när man hela tiden ökar längden. Min tanke idag var lika enkel som tråkig, 4 varv på 5 kilometersslingan, den går  förbi min trädgård där jag hade lagt en vattenflaska. 1 varv orkade jag sen bestämde jag mig för att ta en annan väg, hade ingen plan utan bara sprang. Hade ingen klocka idag så jag körde med runkeeper vilket jag inte gillar, stänger av all feedback och kollar ibland hur jag ligger till istället, svårt att hålla tempo. 

Efter 13 km blev jag riktigt stum i benen och stannade och stretchade lite, vilket jag också gjorde efter 15 km, mina ben är inte vana vid att springa så långt än, men jag jobbar på de. På fredag är det 20 km som gäller och jag misstänker att jag kommer få bita ihop även då. 

Det är mycket som händer innan det, imorgon är det gym, sen ska det hinnas med intervall och distanslöpning också och 4 tim spinning på lördag, kommer nog vara sliten på söndag. 

Ser fram emot en fullspäckad träningsvecka !! 

2 dagars vila är över !!

Jag har vilat i 2 dagar nu förutom ett lätt magpass i hallen igår.  Imorgon är det dax att dra igång en fullspäckad träningsvecka som avslutas på lördag med 4 timmar spinning, men mycket ska hända innan dess.
Imorgon är det 18 km löpning som gäller, tänkte försöka lägga mig strax under 6 tempo. Hoppas på en skön söndagstur i solen.
Längden på mina löppass börjar verkligen öka och det känns riktigt bra att vara ute längre stunder, håller jag 6 tempo imorgon så kommer jag vara ute i 1tim o 48min, vilket känns som ett bra söndagspass.

Inför ett sånt här långpass som det fortfarande är för mig så är jag extra noga med vad jag äter innan och efter. Idag kommer jag äta en proteinrik middag, frukost imorgon kommer jag äta ca 2 timmar innan min runda. Frukosten kommer bestå av 2 ägg, gröt med blåbär och hallon, och kanske 1 knäcke med smör och tomat. Precis innan jag ger mig ut äter jag 2 fikon för lite extra energi.

Jag kommer göra en smoothie innan jag ger mig ut som jag tar direkt efter passet. I min smoothie kommer det vara, 1 banan, frysta hallon och blåbär och Proviva mangojuice. Sen börjar jag förbereda lunchen som jag ska ha i mig högst 1 timme efter passet.
Imorgon blir det kycklingfile, ruccolasallad med tomat, rödlök,gurka,majs,rivna morötter , kommer också koka quinoa i ekologisk buljong .

Detta upplägget funkar utmärkt för mig inför ett 2 timmarspass.

Kost

Som jag skrivit innan så har jag ändrat helt och hållet hur jag äter, och den största förändringen är att jag har börjat äta regelbundet, jag äter frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, varje dag. Jag äter dessutom bara bra råvaror och mat lagad från grunden.

Jag har minskat på kolhydraterna men inte tagit bort det helt, jag äter kolhydrater tidigare på dagen och då i form av, knäckebröd, mysli och gröt. Jag äter också kolhydrater med bra kvalitet till lunch, som tex quinoa el råris, men på kvällen försöker jag äta mer protein och grönsaker.

Fettet jag får i mig har minskat avsevärt och framför allt kvaliten på de fetter jag äter är bättre. När jag lagar mat så steker jag i riktigt smör eller kokosfett, men får även i mig bra fetter genom tex nötter, fet fisk och bra oljor. Jag använder inga lightprodukter utan kör istället på den riktiga varianten men i rätt mängd.


I samband med träning är jag extra noga med kosten, jag ser alltid till att få i mig ett bra mellanmål innan träning. Efter träning är det enormt viktigt att få i sig nåt, jag brukar ha som regel att alltid ha med mig en banan som jag tar ganska direkt efter ett pass, sen ser jag till att jag äter riktig mat högst 1 timme efter träning.

Jag följer detta noggrant men absolut inte slaviskt, jag väger inte maten, räknar inte kalorier utan går mest på sunt förnuft.

Genom att äta på detta sättet och med regelbunden träning lyckades jag tappa 12 kg på 11 veckor. Det finns många positiva saker med att äta så här, för mig så har sömnen blivit bättre, hälsan överlag har blivit bättre och jag känner mig mer glad och skärpt rent allmänt.

Kreativ lösning.

Jag är med i nåt som heter Funbeat.se, det är en sida där man kan registrera sina träningspass, man kan sätta upp mål, se hur man ligger till tidsmässigt veckovis osv, man har kompisar precis som på Facebook och kan följa hur det går för dom i deras träning. Detta betyder ju också att man kan tävla, tex vem som fått ihop mest minuter träning sista 30 dagarna osv.

Jag har varit på min kompis Cissi ett tag att hon ska regga tid då hon inte gjort detta utan bara reggat vad hon gjort. Idag var hon och jag ute på en 5 kilometersrunda här på ön och återigen nämnde jag att hon borde regga tid. Hon hävdar att hon har ett eget system där hon faktiskt leder över alla, jag skrattade lite åt henne o sa, ja visst Cissi, så är det nog. Inget mer med de. När jag senare sitter hemma vid datorn så plingar det till i inboxen och det är ett meddelande från just Cissi. Jag fick beviset på att hon faktiskt leder tidsmässigt över alla.

Jag ligger ju på en stabil andraplats och nånting säger mig att det blir svårt att slå Cissi. Men jag tror jag gillar Cissi`s system bättre, jag leder ju nämligen över både Peter, Kicki och Frida.

Jag väntar spänt på en uppdatering av denna listan om nån vecka, vad som helst kan hända !!

Mycket trevlig runda i solen idag, nästa Torsdag ska vi krossa dagens tid !!

Bevis !!

Nu är jag inne på triathlonspåret igen, kommer inte ifrån de tankarna riktigt. Gick förbi starten i VätterChallenge här om dagen, lite kallt i vattnet än kanske, men jag längtar verkligen.

Jag hade glömt av de själv men min triathlonträning började för många många år sen, redan som liten parvel körde jag pass i barnpoolen på Attarpsbadet i Bankeryd, nedan ser ni bevis på detta. Jag tror faktiskt att jag cyklade både dit och hem så även cykel körde jag intensivt på den tiden.

Även simhopp och teknikkurs i unga år, hoppas att den tekniken sitter kvar efter 21 år. Lägg märke till att det är kursdiplom 2 i simhopp, kan meddela att jag inte klarade längre, kommer ihåg att man skulle klara några hopp för att ta sig vidare, jag misslyckades nåt fruktansvärt på bakåtdyk från 3 meterssvikten, klockrent ryggplask, jag la ner min karriär som simhoppare efter det.

Långpass

Långpass på schemat idag, ca 2 timmar blev det. Tyvärr så dog klockan efter 12.8 km, men så långt höll jag 5:45 tempo vilket jag är nöjd med.Efter det så försökte jag hålla ett lagom tempo och ville absolut springa det jag hade på schemat, dvs 16 km i 6 tempo, och det tror jag absolut att jag gjorde innan jag började gå lite. Kände av Cissi`s utomhuspass som jag var med på igår där vi körde intervaller, plankan, parövningar och bålstyrka, rolig träning vid munksjön.

 Det är skönt att få känna på lite längre pass nu, det har ju blivit ett 2 timmars spinningpass och nu idag 2 timmar löpning/gång.
 Imorgon blir det backintervaller med Andreas, ska bli kul att köra utomhus och framför allt att kunna köra intervaller ihop med nån, löpbandet har ju sina fördelar men jag väljer nog utomhusintervallerna först. Hoppas att det är isfritt i en av Visingsös enda backar som funkar till intervall.

2 timmar spinning !!

Idag har jag haft vilodag, inte gjort speciellt mycket. Har varit riktigt fint väder här på öa idag och det hade varit fint med en löprunda. Men hur mycket jag än vill ge mig ut o träna så måste jag vila, vill absolut inte dra på mig en skada nu.

Men imorgon så är det äntligen dax för spinning igen, ett 120 min pass med Peter, ska bli riktigt kul att köra ett dubbelpass, jag kommer förmodligen slå ännu ett rekord i mängd svett och en extra tröja kan nog vara aktuellt att ta med.

Jag gillar verkligen de lite ”udda” passen som dyker upp ibland, en eloge till alla som tar initiativ till de. Tyvärr missade jag både vasaloppsspinningen och schlagerspinningen förra helgen, men imorgon är jag på plats.  Ser också fram emot Spin Of Hope den 23 mars.

Intervall och Ironman

Precis varit och kört ett intervallpass, 5x1000m + 1 km uppvärmning, ett skönt intervallpass på band. Jag borde höja hastigheten lite till nästa gång då jag känner att det är lite för enkelt med 5 tempo, höjde iof sista km till 4:30 plus att jag körde en och en halv minut längre. Men det blir absolut höjning till nästa gång.

När jag kom hem så satte jag mig vid datorn och väntar på att min mat ska bli färdig, inte allt för sällan kommer jag in på sidan ni ser nedan.

Ironman kalmars hemsida, även om det är ett och ett halvt år tills jag tänkte vara med så är det en stor morot i min träning. Jag kommer åka ner i år och se vad det är för galenskap jag gett mig in på samt heja fram mina kompisar som ska vara med, det ser jag verkligen fram emot.

En sak är i alla fall helt säker, det kommer inte bli mindre träning de kommande 18 månaderna. Can´t wait !!

Sub 4 !!

Jag kan inte låta bli att tänka på att det faktisk snart är sommar, även om det är ett tag kvar så går tiden väldigt fort. Och även om mina resultat och utveckling gått i princip spikrakt upp så känner jag att ett maraton på sub 4 inte är nåt man bara löser en lördag i Juni.
Ju mer jag tränar och desto bättre och snabbare jag blir så förstår jag också vad som kommer krävas av mig.
 Det är verkligen inte enkelt att klara ett maraton under 4 timmar och det har jag också fått berättat för mig, det betyder i siffror att jag måste springa varje km i 5:30 tempo och där är jag inte än, men på startlinjen den 1 Juni i Stockholm kommer jag vara det, var så säker. Jag kommer klara det och jag kommer göra det snyggt.

 

Efter en lång helg med överraskningsfest, besök från både Österrike och Norge och fullt hus här hemma hela helgen är det hög tid att börja träna på allvar igen.

Det kommer bli mycket träning framöver, dels har jag mina vanliga pass som också har ökat i både längd och antal minuter, ser fram emot ett fortsatt ökat tempo Ikväll är det 8 km som gäller.

Snart är det också dax för Spin Of Hope , till förmån för barncancerfonden ska det spinnas i 12 timmar. Själv kommer jag köra 4 timmar och ser verkligen fram emot de, det kommer bli en heldag i spinningsalen.

Känner jag mig själv rätt så kommer jag klämma in styrkepass och nåt brickpass i mellan mina schemapass, men nu är det hög tid att ge sig ut i mörkret!!